Šta je zdrava hrana?

Previše informacija stvara konfuziju i prosečnom čoveku je ponekad teško da odgovor na prosto pitanje: šta je zdrava hrana i kako da pospešim svoje zdravlje pravim izborom namirnica. U nastavku ćemo pokušati da razjasnimo neke nedoumice u vezi sa tim šta je zapravo zdrava ishrana.

Šta su nutrijenti i gde ih naći?

Nutrijenti su hranljivi sastojci koji regenerišu naše telo i čine ga zdravim. U najvećoj meri pronaći ćete ih u namirnicama u njihovom sirovom obliku. To su: povrće, voće, cela zrna žitarice, organski mlečni proizvodi i nemasni izvori proteina, zdrave masti, sveže začinsko bilje.

O svakoj od ovih grupa namirnica malo više u nastavku, ali ono što treba znati je da se sve mogu svrstati u jednu od dve kategorije: makronutrijenti i mikronutrijenti.

Hrana siromašna nutrijentima je industrijski prerađena hrana, dakle sve ono što nam dolazi u konzervama, fabrički zapakovano, najčešće u svom sastavu ima trans masti, nezdrave šećere, aditive, veštačke boje i dodatke koji se dovode u vezu sa različitim bolestima.

Čak i hrana koja na svojoj ambalaži ima oznaku ,,zdravo” može u sebi imati nezdrave sastojke, te uvek čitajte deklaraciju pre nego neku od ovih namirnica pojedete, ili još gore, servirate deci.

Šta su makronutrijenti i mikronutrijenti?

Možda ste sretali ove pojmove, pa hajde da razjasnimo šta su.

Makronutrijeniti su proteini, masti i ugljeni hidrati, bez koji je funkcionisanje našeg organizma nemoguće.

U mikronutrijente ubrajamo malene čestice koje imaju moćno dejstvo na naše telo, a to su:

• Vitamini rastvorljivi u vodi (vitamin C, B vitamini)
• Vitamini rastvorljivi u mastima (vitamin A, D, K, E)
• Glavni minerali (gvožđe, kalcijum, magnezijum, kalijum)
• Minerali koje srećemo u tragovima (cink, bakar, jod, selen i dr)

Ne možemo da ne naglasimo i značaj vode bez koje ne bismo mogli da izdržimo duže od nekoliko dana. Zašto je važno piti vodu? Gotovo 3/4 našeg tela čini voda. Ona ulazi u sastav krvi, digestivnih sokova, urina, znoja i učestvuje u mnogim telesnim funkcijama.

Šta su proteini i koliko proteina dnevno je potrebno?

Proteini su makronutrijenti koji učestvuju u svim procesima u telu: u izgradnji tkiva, hormona, enzima i antitela, grade hemoglobin koji prenosi kiseonik, pa imaju i transportnu ulogu, održavaju kiselo-baznu ravnotežu itd.

Sagrađeni su od 20-ak aminokiselina, od kojih neke ne mogu da se sintetišu u telu, te ih moramo unositi hranom.

Koje su namirnice izvor proteina? Meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, kionoa, pečurke, mahunarke (pasulj, leblebija, sočivo). Ako tražite visokokvalitetne proteine koji sadrže sve aminokiseline naći ćete ih u životinjskim namirnicama.

Dnevno nam je potrebno između 0,8 i 2,2 grama belančevina po kilogramu telesne težine.

Šta su ugljeni hidrati i koji postoje?

Neke moderne dijete propagiraju izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane, što je greška jer je ovaj makronutrijent neophodan našem oragnizmu kao najvažniji izvor energije. Međutim, ono o čemu treba voditi računa je koje ugljene hidrate unosimo.

Složene ugljene hidrate (polisaharide) organizam vari sporije te ne izazivaju nagli porast šećera u krvi. Ovde spadaju skrob, vlakna i glikogen.

Od zdravih ugljenih hidrata izdvajamo povrće, voće, mahunarke i cela zrna žitarice (hrana bogata vlaknima).

Glikemijski indeks (GI)

Hrana se razlikuje po svom glikemijskom indeksu.

Šta je glikemijski indeks? To je mera koja označava koliko hrana podiže nivo šećera u krvi dva sata nakon konzumacije. Konzumiranje namirnica sa niskim GI pomaže održavanju stabilnog nivoa šećera i umanjuje rizik od pojave insulinske rezistencije i dijabetesa.

Nizak glikemijski indeks namirnica kreće se od 1 do 55 (na skali od 1 do 100) i imaju ga namirnice poput:

• Žitarica od celog zrna: heljda, ječam, kinoa, integralni pirinač
• Voće: borovnice, jagode, maline, kupine, breskve, kajsije, breskve, kruške, grekpfrut, šljive, limun, višnje, trešnje
• Povrće – lisnato zeleno povrće, brokoli, karfiol, paprika, paradajz, patlidžan, karfiol i dr.
• Skrobno povrće (npr. batat)
• Mahunarke: pasulj, leblebija, grašak, sočivo

Zdrave i nezdrave masti u ishrani

Masti nepravedno imaju reputaciju nezdravog nutrijenta. Samo su određene vrste masti za organizam štetne, dok ostale učestvuju u različitim funkcijama u našem telu i kod njih je važno ne konzumirati ih u preteranim količinama. One su rezerva energije u našem telu, oblažu vitalne organe i važne su za sintezu hormona.

Zasićene masne kiseline nalaze se u namirnicama životinjskim porekla: sir, meso, puter, punomasnim mlečnim proizvodima, žumancetu, i namirnicama biljnog porekla: kakao puter, kokosovo ulje, koštunjavi plodovi.

Mononezasićene masti povećavaju dobar holestrol a snižavaju loš i mogu se pronaći u maslinovom ulju, koštunjavom voću, avokadu, maslinama.

U polinezasićene masti spadaju omega 3, 6 i 9. Omega 3 i omega 6 masne kiseline nalaze se u lososu, haringi, sardini, čia semenkama i koštunjavim plodovima, dok se omega 9 nalazi u avokadu i maslinovom ulju.

Šta su trans masti i gde ih ima?

Trans masti spadaju u ,,loše masti” jer su izazivači mnogih bolesti u organizmu, naročito srca i krvnih sudova.

Najčešće se dobijaju industrijskom preradom biljnih ulja u čvrste masti (margarin) i prženjem hrane.

Na žalost, sastavni su deo mnogih popularnih namirnica poput pekarskih proizvoda, lisnatog testa, pohovanog mesa, raznih grickalica i slatkiša.

Trans masti bi trebalo u potpunosti izbaciti iz ishrane.

Evo koliko kalorija treba uneti dnevno

Ovo pitanje obično postavljaju pojedinci koji žele da znaju kako smršati. Nailazićete na odgovor da je rešenje u kalorijskom deficitu i da je samo važno voditi računa o tome da unosite manje kalorija nego što je vašem telu potrebno.

Odgovor je ipak mnogo kompleksniji i zavisiće od vašeg pola, starosti, toga koliko ste aktivni, da li ste zdravi itd.

Neki uopšten odgovor bio bi da je neaktivnim osobama potrebno između 1800 i 2100 kcal dnevno (žene), tj. 2200 i 2500 kcal dnevno (muškarci). Fizički aktivne osobe imaju i veće energetske potrebe: 2500-4000 kcal/d za žene i 3000-6000 kcal za muškarce.

Kao što vidite naveli smo samo orijentacione podatke. Konkretne brojke nije jednostavno navesti bez dovoljno podataka o osobi.

Zato se čuvajte dijeta gde vam predlažu meni sa nekim određenim brojem kalorija, a da prethodno ne znate dve stvari:

• kakav je vaš bazalni metabolizam (kalorije koje su našem telu potrebne za rad organizma) i
• koje su vaše potrebe za kalorijama s obzirom na pol, uzrast, zdravstveno stanje itd.

Tek onda možete da planirate korekcije u ishrani, unos manje količine kalorija od potrebne (ako želite da smršate) ili više kalorija (ako vam je cilj da se ugojite). I jedan i drugi cilj sprovodite postepeno i u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću koja odgovara vama, vašem stilu života i interesovanjima.

Saveti za kraj

• Odluke o promeni navika u ishrani donosite u konsulatciji sa proverenim stručnjakom, posebno ako vam je cilj gubitak ili dobijanje kilaže.
• Ono što vi možete da uradite do tada je da postepeno iz svoje ishrane izbacujete industrijski prerađenu hranu, a sve više uvodite zdrave namirnice.
• Naoružajte se znanjem pre odlaska u nabavku i pažljivo pogledajte svaku deklaraciju. Iza naizgled bezopasnih sastojaka kriju se npr. šećeri, a E oznake često kriju kancerogene hemijske sastojke.
• Pravilnu ishranu neka prati svakodnevna fizička aktivnost. I lagana šetnja je bolja nego ne kretati se uopšte. Odaberite tip i vrstu treninga koji vam odgovaraju.
• Pažljivo i pri kupovini suplemenata. Poveremena suplementacija nije loša, ali ne može da zameni zdrave nairmice.
• Prilikom izbora suplemenata kupujte u proverenim apotekama i ne libite se da pitate faremaceuta sve što vam nije jasno.